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练瑜伽吗?快速矫正体态,7天肩背挺拔5cm的那种

时间:2019-08-05
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  原创瑜伽百科昨天我要分享i1.go2yd.comimage.php?url=0MhE9ZKg3N

  瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

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  如果你有练瑜伽的念头,那么就从现在开始吧,因为此时此刻就是你习练瑜伽最好的年龄。不管你习练瑜伽的目的是什么?不管是健康还是好身材,瑜伽都会带给你。

  早安,瑜伽!早安,伽人们!

  猫牛式

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  练习步骤:

  1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。

  2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。

  3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

  练习收益:

  滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

  婴儿式

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  练习步骤:

  1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。

  2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向前伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

  练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

  注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。

  高位弓步式

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  练习步骤:

直线上。右腿肌肉收紧上提,使右膝盖不受力,大姆脚趾压紧地面。回勾左脚尖蹬地,将髋部抬高,左腿伸直,左脚努力向后蹬地,感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉,左髋向前推,保持骨盆中正,重心落在双腿之间。2,吸气,直立起身体,双手臂自两侧上举高过头顶,掌心相对,手臂置于耳侧,感受手臂,腋窝,侧腰的伸展,延展脊柱向上,上半身垂直于地面,腹部收紧,微收尾骨,骶骨上提,不要塌腰,肚脐朝向身体的正前方,在这个体式上保持40秒钟。

  练习收益:打开背部肌肉,增强平衡感,提高注意力,扩展胸部。

  反战士式侧伸展式动态练习

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  练习步骤:

直线上,转身体向左,肚脐指向正前方,重心落在双腿之间。

  2,呼气,身体向左侧弯,伸展右侧腰,双侧腰等长伸展,不要挤压左侧腰。右手臂向右耳方向伸展,右大臂放在右耳旁侧,左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上,停留一个呼吸。

  3,吸气,直立起身体,呼气,保持腰背平直,从右侧髋关节开始,身体向下向右侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将右手肘抵在右膝上,感受手肘和膝盖对抗的力量,左手向上高举,向左耳方向延展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,停留一个呼吸之后,吸气,直立起身体,再次向左侧弯,伸展右侧腰。以上为一个动态循环序列,完成5组。

  练习收益:

  伸展身体侧面,加强腿部力量,灵活膝,踝关节,美化双腿,对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果,消除腰部赘肉。

  以上动态完成之后,练习对侧的高位弓步式,反战士式侧伸展式动态练习。然后回到婴儿式调息2分钟,吸气,起身,来到四角板凳式。

  虎功

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  练习步骤:

  先来到四脚板凳式。双臂和双腿垂直于地面。吸气,打开双肩,脊柱无限延伸向前,中背下沉,抬头眼睛看向前方。顺势从左髋抬起左腿,大腿有力的向上抬起,脚心指向天花板,可以绷脚或者脚趾回勾,尽量保持骨盆中正,不要翻髋,始终保持双臂垂直,在这个体式上停留30秒钟。换侧同样练习。

  练习收益:纤细腰部,美化腿型,滋养脊柱,强壮腿部和手臂力量,塑造美好臀型。

  蹲坐式变体

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  练习步骤:

  虎功完成之后,回到四角板凳式,然后慢慢的蹲坐在垫子上,大小腿相互贴紧,双脚后跟并拢微微抬起,脚尖向外稍稍展开,双手于胸前合十,脊柱延展向上,肩向下沉,收住核心,在这个体式上保持10秒钟。

  练习收益:有益于双肩,双膝,和颈部,改善不良体态,提高身体的平衡能力。

  站立前屈式

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  练习步骤:

  1,蹲坐式完成之后,呼气,将臀部向上向后抬高,直到臀部来到身体的最高点上。以腹股沟为身体的折点,尽量将胸腹贴向大腿,额头轻触到小腿胫骨,保持腰背平直,双手肘互抱,使上半身的重量向下,使前屈的程度加深。保持双腿的伸直状态,后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝,在这个体式上保持40秒钟。

  练习收益:

  1、头倒立的预备功,增加头脑的血流和压力。

  2、改善胃疼,痛经,背痛。

  3、神经系统得到滋养,心率减缓,感到平和警醒。

  简易侧板支撑

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  练习步骤:

垂直线上,指尖朝前,双手与肩同宽。收紧腹肌和臀肌,大腿肌肉收紧向上。注意臀部不要下垂。来到简易斜板式。

直线上,双肩,背部,臀部,双大腿在一个平面身体。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

  练习收益:增强躯干的稳定性,全身肌肉得到训练和协调。

  腹式呼吸

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  练习步骤:

  1,仰卧在垫子上,弯曲双膝向上,脚后跟靠近会阴处,腰背放平,双手放在小腹的位置,感受呼吸时腹部的变化。

  2,呼气时,将腹部收紧,将肺部的浊气排尽之后,吸气,感受腹部微微向外凸起,胸部不要扩张。呼气时,腹部向脊柱方向收缩,将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟,用心感受呼吸时腹部的变化。

  练习收益:促进全身的血液循环。

  桥式

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  练习步骤:

直线上,双手掌心向上放于身体两侧。

  2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。

  3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

  练习收益:

  打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

  注意事项:

  高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

  针眼式

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  练习步骤:

  1,仰卧在垫子上。

  2,屈左膝,膝盖向上,吸气,抬左膝向上来到腹部的上方,,将右脚脚踝放在左膝上,慢慢尝试着将左腿伸直,双手在右腿上方抱住左腿。

  3,吸气,脊柱向头部方向延展,呼气,弯曲双肘,双肩下沉,将双腿拉向腹部,保持自然呼吸,感受右臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手,伸直双腿,换侧同样练习。

  练习收益:缓解下背部肌肉疼痛,打开髋部,使髋关节更加灵活。

  至善坐姿调息

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  练习步骤:

直线上。吸气,延展脊柱向上,双手掌心向下,分别放在同侧的大腿上,微闭上双眼,将精力完全放在呼吸上,保持5-10分钟的调息。

  练习收益:

  有助于身体和精神的稳定性,神经系统得到安宁,增加骨盆区域的血液循环,对关节的僵硬有缓解作用。

  恭喜你 习练结束!

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  练习瑜伽注意事项:

  1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

  2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

  3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

  4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

  5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

  6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

  7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

  8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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